Stratégies alimentaires à mettre en place en vue d’un demi-marathon ou d’un marathon

Article par Adèle Samson, stagiaire en éducation en nutrition sportive & Isabelle Morin, nutritionniste-diététiste du sport et athlète en course à pied.

La préparation en vue d’un demi-marathon ou d’un marathon ne se résume pas qu’à faire des séances d’entraînement à la course. Il est également essentiel d’apprendre à nourrir votre corps avec une alimentation adéquate et adaptée pour optimiser vos performances.

Plusieurs semaines avant l’épreuve

Au quotidien, il est important de vous assurer de manger des repas complets, équilibrés et nutritifs qui pourront fournir l’énergie nécessaire à votre corps afin de soutenir votre effort physique et votre récupération. Les personnes qui se préparent en vue d’un demi-marathon ou d’un marathon ont besoin d’ingérer une plus grande quantité de glucides que le reste de la population. L’assiette de l’athlète devrait donc contenir au moins 1/3 de glucides (fruits et féculents), 1/4 de protéines et le reste de légumes. Lorsque le volume ou l’intensité de l’entraînement augmente, l’ajout de collations riches en glucides au quotidien sera également primordial afin de fournir suffisamment d’énergie à votre corps.

Il est également crucial d’habituer votre corps à manger et boire pendant l’entraînement afin de rendre ces pratiques confortables lors de la compétition. Il est aussi important d’étudier le parcours afin de connaître l’emplacement des points de ravitaillement. Si vous prévoyez utiliser les boissons et gels offerts sur le parcours, il est d’ailleurs préférable de les tester à plusieurs reprises lors de vos entraînements. Ainsi, le jour de l’épreuve, votre corps pourra ingérer des aliments connus avec lesquels il a été habitué à performer.

Quelques jours avant l’épreuve

Avant une épreuve de longue durée ou de haute intensité, il est important d’optimiser ses réserves de glucides emmagasinées au niveau musculaire, et ce, afin de retarder l’épuisement. Plus précisément, pour un demi-marathon, il est idéal d’augmenter sa consommation de glucides dans les 24 heures précédant l’épreuve. On visera alors un apport de 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel. Pour un marathon, la surcharge en glycogène peut être débutée deux jours avant l’épreuve en ingérant de 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour. Gardez en tête qu’il s’agit de valeurs de références. L’important est surtout d’augmenter significativement votre apport en glucides en l’adaptant selon vos habitudes actuelles.  Ainsi, en combinant une diminution de la charge d’entraînement à une augmentation de l’apport en glucides, les réserves de glycogène seront optimisées.

Toutes sortes d’aliments peuvent être consommés pour atteindre les quantités de glucides recommandées. Les pâtes alimentaires, le riz, les fruits et les aliments plus sucrés tels que les jus sont notamment de bonnes options. Pour les personnes plus sensibles au niveau digestif, il est également convenable de choisir des aliments plus faibles en fibres durant ces quelques jours, tels que du pain blanc, du riz blanc, des compotes de fruits, etc.

Le matin de l’épreuve

Pendant la nuit, une partie de vos réserves de glycogène s’épuise, il est donc important de manger quelques heures avant l’effort afin de les reconstituer. Effectivement, bien que les départs soient souvent tôt le matin, un repas complet et riche en glucides de 2 à 3 heures avant l’épreuve sera essentiel. Il est préférable de choisir des aliments connus qui sont riches en glucides et faibles en gras et en fibres, tout en priorisant un apport modéré en protéines.  Il est également possible de compléter son apport avec une collation légère et riche en glucides de 45 à 60 minutes avant le départ (p.ex. barre tendre, compote sucrée, etc.).

Lors de l’épreuve

Lors d’un demi-marathon et d’un marathon, des apports en glucides sont nécessaires afin d’optimiser votre performance, maintenir l’intensité de votre effort et prévenir l’épuisement. Il est recommandé de consommer de 30 à 60 g de glucides/heure d’effort, jusqu’à un maximum de 90 g/heure selon la tolérance individuelle. Les apports en glucides peuvent être sous forme de gels énergétiques, de boissons pour sportif ou tout autre aliment liquide ou semi-liquide riche en glucides que le corps s’est habitué à prendre à l’entraînement. L’important est de ne pas prendre plus de glucides qu’à l’habitude et de ne pas tester de nouveaux produits le jour de la course pour éviter les inconforts.

Pour ce qui est de l’hydratation, l’important est de boire selon votre soif en adaptant la quantité selon les différents facteurs tels que la température extérieure, l’intensité de l’effort, le niveau de sudation, le poids corporel, etc.

Caféine

La prise de caféine peut aider à diminuer la perception de l’effort, de la fatigue et de la douleur tout en augmentant la vigilance. Pour éviter les effets indésirables d’une dose trop élevée, il est important de tester sa tolérance individuelle. L’idéal est de prendre de 100 à 300 mg de caféine environ 60 minutes avant l’effort ou encore de fractionner cette dose lors de la course. Différentes sources de caféine sont adéquates, telles que le café, les gels énergétiques avec de la caféine, les capsules de caféine et les boissons avec de la caféine.

Après l’épreuve

Après la course, il est essentiel de consommer des aliments pour permettre à son corps de récupérer après cette grande dépense d’énergie. Comme l’appétit ne se fait pas toujours sentir, il est suggéré de commencer par un apport glucidique liquide (p. ex. jus de fruits) puis de progressivement intégrer des aliments solides incluant des protéines et des glucides. Dans les heures suivant la compétition, la prise d’un repas complet contenant des glucides et des protéines permettra au corps de refaire ses réserves d’énergie ainsi que de réparer ses fibres musculaires. Bien entendu, il est tout à fait approprié de se faire plaisir en dégustant un repas festif pour célébrer ses exploits de la journée.

Article par Adèle Samson, stagiaire en éducation en nutrition sportive & Isabelle Morin, nutritionniste-diététiste du sport et athlète en course à pied.